Zwiebeln, Knoblauch und Lauch stehen ganz oben auf der Liste der Präbiotika

Zwiebeln und Knoblauch gehören zu den ballaststoffreichen, mit Präbiotika gefüllten Lebensmitteln, die Experten empfehlen.

Wenn Sie versuchen, sich so zu ernähren, dass ein gesundes Darmmikrobiom aufgebaut und unterstützt wird, kann es schwierig sein herauszufinden, welche Lebensmittel die richtigen Mikroorganismen und Nährstoffe (Probiotika und Präbiotika) in den empfohlenen Mengen enthalten.

Gute Nachrichten: Die auf der Nutrition 2023, der Jahrestagung der American Society of Nutrition, vorgestellten Forschungsergebnisse leisten einen Großteil der Schwerstarbeit, indem sie die Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Präbiotika aufdecken.

Nach der Untersuchung des präbiotischen Gehalts von Tausenden von Lebensmitteln haben die Forscher herausgefunden, welche Lebensmittel die größte präbiotische Wirkung haben:

Als Bonus unterstützen präbiotikareiche Lebensmittel nicht nur die Darmgesundheit, sondern enthalten auch große Mengen an Ballaststoffen, die nachweislich die Darmgesundheit unterstützen, Sie „regelmäßig“ halten und Ihnen helfen, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen, so die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA).

„Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr präbiotikareicher Lebensmittel der Gesundheit zugute kommt“, sagte eine Mitautorin der Studie, Cassandra Boyd, Masterstudentin an der San José State University in Kalifornien, in einer Pressemitteilung. „Eine Ernährung, die das Wohlbefinden des Mikrobioms fördert und gleichzeitig mehr Ballaststoffe zu sich nimmt, ist möglicherweise leichter erreichbar und zugänglich, als Sie denken“, fügte sie hinzu.

Präbiotika werden manchmal mit Ballaststoffen gleichgesetzt, aber nur eine Untergruppe der Ballaststoffe gilt laut der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) als Präbiotika.

„Präbiotika sind eine Art Ballaststoffe, die wir als Wirt nicht verdauen können, ausgewählte Mikroben der Darmmikrobiota jedoch schon“, erklärt Gail Cresci, PhD, RD, Mikrobiomforscherin bei der Cleveland Clinic Children's in Ohio.

Das bedeutet, dass Präbiotika der Verdauung entgehen und in den Dickdarm gelangen, wo ausgewählte Mitglieder der Darmmikrobiota sie verdauen können. Aus diesem Grund sind Präbiotika in der Lage, eine optimale Zusammensetzung der Darmmikrobiota zu unterstützen, und durch diese Interaktion können Metaboliten entstehen, die gesundheitliche Vorteile haben, sagt Dr. Cresci.

Präbiotika unterscheiden sich von Probiotika und dürfen nicht mit diesen verwechselt werden – den lebenden Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln wie Sauermilch und Joghurt, Tempeh, Miso, Sauerkraut und Salzgetränken vorkommen und zur Verbesserung der Vielfalt des Mikrobioms beitragen können, so die Studie Nationales Gesundheitsinstitut.

Stellen Sie sich das so vor: Präbiotika sind „Nahrung“ für das Mikrobiom, während Probiotika lebende Mikroorganismen enthalten. Beide können potenziell der Gesundheit des Mikrobioms zugute kommen, wirken jedoch auf unterschiedliche Weise.

Trotz ihres Namens hat die Topinambur (Helianthus tuberosus) keine Verbindung zu Jerusalem und ist laut der University of Michigan nicht einmal eine Artischocke; Die Pflanze ist mit Sonnenblumen verwandt. Seine essbare Knolle, auch Sunchoke genannt, ist ein knorriges Wurzelgemüse, das Ingwer ähnelt und ein wenig wie eine süße, nussige Kartoffel schmeckt.

„Wir lernen noch, aber aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Darmmikrobiom die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden durch seine Rolle bei der Verdauung, der Produktion nützlicher Metaboliten, der Unterstützung der Immunität, dem Ausschluss von Krankheitserregern und der Aufrechterhaltung der Darmbarrierefunktion unterstützt“, sagt Cresci und verweist auf a Rezension veröffentlicht in Signal Transduction and Targeted Therapy im April 2022.

Laut einem im März 2022 in Biomedicine & Pharmacotherapy veröffentlichten Artikel gibt es auch Hinweise darauf, dass ein Mangel an Mikrobiomvielfalt mit Fettleibigkeit und mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Für die Studie nutzten die Forscher zuvor veröffentlichte wissenschaftliche Erkenntnisse, um den präbiotischen Gehalt von mehr als 8.000 Lebensmitteln zu analysieren, die in der Food and Nutrient Database for Dietary Studies enthalten sind, einer Ressource, die viele Wissenschaftler zur Untersuchung von Ernährung und Gesundheit nutzen.

Es wurde festgestellt, dass mehr als ein Drittel dieser Lebensmittel Präbiotika enthielten. Löwenzahngrün, Sunchoke, Knoblauch, Lauch und Zwiebeln enthielten die größten Mengen, die zwischen etwa 100 und 240 Milligramm Präbiotika pro Gramm Nahrung (mg/g) lagen.

Weitere präbiotikareiche Lebensmittel waren Zwiebelringe, Rahmzwiebeln, Augenbohnen, Spargel und Kellogg's All-Bran-Müsli mit jeweils 50–60 mg/g.

Weizenhaltige Artikel rangieren weiter unten auf der Liste. Zu den Lebensmitteln mit geringem oder keinem präbiotischen Gehalt gehören Milchprodukte, Eier, Öle und Fleisch.

Die Ergebnisse der vorläufigen Literaturrecherche legen den Autoren zufolge nahe, dass Zwiebeln und zwiebelbezogene Lebensmittel mehrere Formen von Präbiotika enthalten.

„Zwiebeln und verwandte Lebensmittel kommen in einer Vielzahl von Gerichten in verschiedenen Formen vor, sowohl als Aromastoff als auch als Hauptzutat. Diese Lebensmittel werden häufig von Amerikanern konsumiert und wären daher ein mögliches Ziel für die Menschen, ihren Präbiotikakonsum zu erhöhen“, sagte Boyd.

Obwohl die meisten Ernährungsrichtlinien derzeit keine empfohlene Tagesdosis für Präbiotika angeben, empfiehlt ISAPP eine Einnahme von 5 g pro Tag. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 28 g pro Tag, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.

Um die Mindestaufnahme von 5 g Präbiotika zu erreichen, müsste eine Person etwa die Hälfte einer kleinen (4 Unzen) Zwiebel, 6 oder 7 Knoblauchzehen, ein Viertel eines mittelgroßen Lauchs, ½ Tasse Löwenzahngrün oder ein Viertel eines Sunchoke.

„Eine Einschränkung der Studie bestand darin, dass wir einige Annahmen über rohe und gekochte Variationen bestimmter Lebensmittel mit demselben präbiotischen Gehalt getroffen haben“, sagt Boyd. Das liegt daran, dass es nur begrenzte Untersuchungen darüber gibt, wie sich das Kochen auf den präbiotischen Gehalt von Lebensmitteln auswirkt, erklärt sie.

Da es sich bei Präbiotika um eine Art Ballaststoffe handelt, können verschiedene Kochmethoden den Ballaststoffgehalt der Nahrung reduzieren, sagt Cresci. „Wenn man die Lebensmittel roh verzehrt oder leicht kocht, bleibt der präbiotische Gehalt am besten erhalten“, sagt sie.

„Während der Gehalt an Präbiotika durch Kochen verringert wird, sind immer noch Präbiotika vorhanden. Das bedeutet, dass beim Verzehr einer größeren Portion dieser gekochten Lebensmittel wahrscheinlich immer noch genügend Präbiotika vorhanden sind, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen“, sagt Boyd.

Wenn Sie vermuten, dass Sie nicht genügend Präbiotika zu sich nehmen, ist es laut Monash University am besten, mit kleinen Mengen zu beginnen und die Portionen und die Anzahl der Portionen pro Tag schrittweise zu erhöhen. Indem Sie Ihrem Darm und seinen Bakterien mehr Zeit geben, sich anzupassen, werden Sie sich weniger blähend oder aufgebläht fühlen.

Das Kinderkrankenhaus von Philadelphia empfiehlt eine Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln mit natürlich vorkommenden Präbiotika und damit angereicherten Lebensmitteln. Laut ISAPP werden Präbiotika manchmal Lebensmitteln wie Joghurt, Müsli, Brot, Keksen, Desserts oder Getränken zugesetzt. Das Wort „präbiotisch“ wird nicht immer auf dem Etikett verwendet; Suchen Sie stattdessen in der Zutatenliste nach Galacto-Oligosacchariden (GOS), Fructo-Oligosacchariden (FOS), Oligofructose (OF), Zichorienfasern oder Inulin. Alternativ können Präbiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Probiotika sind nützliche Mikroben (wie Bakterien und Hefen), die durch die Zugabe neuer Stämme zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit beitragen können. Im Gegensatz dazu sind Präbiotika verschiedene Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln, die Probiotika essen und von denen sie gedeihen. Mit anderen Worten: Der Verzehr von mehr Lebensmitteln, die präbiotische Ballaststoffe enthalten, trägt dazu bei, die Gesundheit Ihres Mikrobioms weiter zu verbessern. Dieser Salat enthält mehrere präbiotische Lebensmittel, die besonders reich an diesen Ballaststoffen sind. Beispiele hierfür sind rohe Zwiebeln und Knoblauch, Löwenzahngrün und Sunchokes. Denken Sie daran: Wenn Sie gerade erst anfangen, die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sollten Sie dies langsam tun und viel Wasser trinken, um Ihrem Körper zu helfen, sich an die gesunden Veränderungen anzupassen, die Sie vornehmen.

Verteilen Sie die Salatzutaten gleichmäßig auf zwei Servierschüsseln.

Geben Sie alle Vinaigrette-Zutaten in ein kleines, verschlossenes Glas. Decken Sie das Dressing fest ab, schütteln Sie es und träufeln Sie es dann über jeden Salat. Sofort servieren.

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